Comment bien s'alimenter ?

Aujourd'hui on entend tout et n'importe quoi sur l'alimentation, on est tellement perdu qu'on ne sait plus quoi manger ? Sain ou pas sain, comment s'en sortir ? A travers mes formations et mon expérience personnelle, j'ai appris, fait des erreurs aussi et aujourd'hui je te propose de me suivre dans une alimentation saine, équilibrée et qui te donnera la pêche !

Pourquoi manger équilibré ?

"Que l'aliment soit ton premier médicament" comme dit Hippocrate, "ne creuse pas ta tombe avec tes dents" c'est dire l'importance de notre alimentation sur notre état physique et psychique.

Moi je compare mon alimentation à du carburant et comme à une voiture je ne me mets pas n'importe quoi dedans.

L'homme est omnivore, manger un peu de tout sans excès va lui permettre de se maintenir en forme et de faire le plein de bons glucides, protides, lipides qui vont lui permettent d'avoir de bons nutriments indispensables à sa santé et de faire le plein de vitamines et de minéraux indispensables au bon fonctionnement du corps.

1) Tout d'abord on a besoin de protéines (13 à 15% de l'Apport Energétique Total), composants essentiels de toute cellule, ce sont des briques pour notre peau, muscles et os, elles permettent de nombreuses réactions biochimiques, régule notre système hormonal, participe à l'équilibre acido-basique et j'en passe ...

Les protéines produisent au moment de la digestion (métabolisme énergétique) des acides aminés, 10 sont dits essentiels car non fabriqués dans notre corps et 12 sont dits non essentiels car notre corps les fabrique.

Où les trouver ?

* Protéines animales : lait, œuf, poisson, fruits de mer, viande….

* Protéines végétales sont une solution aussi mais il faut savoir que 2 acides aminés sont absents (lysine et méthionine) d'où l'intérêt de compléter avec des protéines animales ou prendre des compléments.

Il est possible de combiner 2 à 3 fois par semaine une association céréales / légumineuses pour remplacer les protéines animales, voici quelques idées : tortillas de mais/haricot, riz/blé, mais/pois, riz/lentilles, couscous (semoule et pois chiches

2. Les Glucides (50 à 55%) ont un rôle énergétique, carburant du cerveau, constituant des globules rouges et de l'ATP pour fournir de l'énergie, participe à la satiété et dans d'autres fonctions métaboliques.

Il est important de tenir compte de l'index glycémique des glucides, on a le choix de prendre peu de glucides simples (sucre, jus de fruit, …) car ils font monter l'index glycémique en montant le niveau d'insuline et plus de glucides complexes (féculents, légumineuses,..) qui au contraire ont un index glycémique modéré voir bas, les prendre complet a un intérêt double : qualitatif (plus de minéraux et de nutriments) et plus rassasiant.

3. Enfin les lipides (30 à 40%) avec :

* les acides gras saturés (lait, beurre, graisses cachées) à modérer (7,5% des apports conseillés)

*  les acides gras monoinsaturés (oméga 9)  50% des apports recommandés : huile olive, colza, avocat...

* les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6) 25% des apports recommandés : huile de colza, pépin de raisin, tournesol, pour les omégas 6 et les omégas 3 : graines de lin, poissons gras en tenant compte du rapport oméga 3/6 à équilibrer.

Ces sources d'énergie structurent nos cellules, produisent des prostaglandines (plusieurs sortes) : les meilleures dans les bons gras vont nous permettre de nous protéger des maladies cardio vasculaires, de moduler les allergies et les inflammations, régule le fonctionnement hormonal, améliore le surpoids.

Les choisir bio, de première pression à froid et faire attention : certaines ne se chauffent pas et se conservent au frigo !

Les besoins de chacun varient suivant le métabolisme de base (dépenses énergétiques, âge, sexe, …)

Les minéraux et oligo-éléments sont importants, on en a besoin tous les jours en petite quantité, doit on prendre des compléments ?

Si on est en bonne santé et qu'on mange équilibré, on a pas besoin de tous ces compléments.

Le Calcium constitue le tissu osseux, équilibre l'activité cardiaque, la coagulation sanguine et active les processus enzymatiques.

Doit-on boire pour autant du lait de vache riche en calcium ?

Même si son taux de calcium est intéressant le lait de vache fait polémique car il est moins bien absorbé par l'intestin, il contient des peptides qui produisent les ostéoclastes (cellules destructrices des os) et je rappelle les nombreux traitements sur la vache (antibio …) qui intoxiquent l'Homme.

L 'indigestion du lait provient du lactose (glucide présent dans le lait) pas toujours dégradé par la lactase.

La caséine, protéine du lait, mal digérée rend les peptides mal dégradés pendant la digestion ce qui provoque allergies, inflammation (ORL, intestin, articulation…)

Pourtant d'autres sources existent : sardines, mollusques, eau minérale calcique, fruits, oléagineux (amande), fruits secs, légumes (cresson, épinard, fenouil, choux, persil, légumes secs…) algues, fromage (brebis, chèvre)

Le Phosphore intervient dans la minéralisation des os, neutralise les excès d'acidité, participe à de nombreuses réactions métaboliques …

où le trouver ? produit laitier, algue, soja, chocolat, œuf, céréales complètes, viande, poisson, ail, graines, noix…

Le Magnésium participe à 300 réactions enzymatiques (métabolisme des glucides, protéines, lipides) qui produisent de l'énergie, elle permet la relaxation musculaire, forme des anticorps et gère le stress, détoxine….

Il y a carence de Mg car nous mangeons trop raffiné, pauvre nutritionnellement et le stress est présent dans nos vies bien remplies donc je le répète encore : il faut cuisiner et éviter conserves et plats préparés, on en trouve dans les céréales complètes, semi complètes, cacao, chocolat, oléagineux, graines, lentilles, pois chiches, algues.

Le fer intervient dans la respiration cellulaire, transporte l'oxygène et c'est un constituant de l'hémoglobine, catalyse de nombreuses enzymes : viandes, abats, gibiers, volailles, poisson, algues, spiruline, ...

Le Sodium : privilégier le sel non raffiné et ne saler pas trop, les plats préparés en contiennent toujours trop donc on évite !

Le Potassium agit sur le fonctionnement des cellules, régule l'activité cardiaque, participe à la synthèse des protéines, ….il se trouve dans une alimentation équilibrée (cacao, fruits secs, viandes et poissons) 

Les oligo-éléments : l'iode, le soufre, le fluor, le zinc, le sélénium, le chrome, le cobalt, le cuivre, le manganèse, le lithium, le silicium sont présents dans une alimentation variée et équilibrée.

Les vitamines sont importantes : on ne les synthétise pas en quantité suffisante, elles doivent être apportées par l'alimentation car elles sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.

* les vitamines A,D,E,K sont liposolubles donc elles ont besoin de lipides pour être absorbées

* vitamines B et C sont hydrosolubles ou sont solubles dans l'eau. Si on mange équilibré et varié on devrait avoir son quota de vitamines, elles sont très importantes car elles permettent le bon fonctionnement de l'organisme (métabolisme, immunité, processus enzymatiques, …) et elles communiquent entre elles, l'absence de vitamine C peut gêner l'absorption du fer par exemple d'où l'importance de bien se nourrir.

Dans certains cas, une supplémentation est indispensable (prise de sang le confirme) comme un complément de vitamine D dans les pays du Nord où l'ensoleillement est minimum, pour les personnes souffrant de règles abondantes un complément de fer est nécessaire, pour certaines périodes de la vie (les folates pendant la grossesse, magnésium pour des personnes stressés…).

Quel est l'assiette idéale et comment bien manger ?

J'ai essayé de faire simple en imaginant une assiette, toujours manger dans le calme, en mâchant bien et avec du plaisir dans la frugalité, source de longévité.

* on oublie pas l'eau ( 1,5l minimum par jour), alcool occasionnellement,

* de bons acides gras : beurre (un peu) de l'huile d'olive / avocat (50%) et des oméga 6/3 (colza, tournesol, pépin de raisin, et poissons gras, graines pour les omégas 3

* le cru 2 fois par jour en petite quantité (si intestin fragile en milieu de repas) riche en vitamines et oligo- élément et en enzymes (car la chaleur les détruit)

Maintenant c'est à vous, bon appétit !

Je vous conseille l'excellent livre de Angélique Houlbert : la meilleure façon de manger  (poche Marabout)