Conseils pour bien dormir

Quelques tuyaux pour bien dormir quand rien n'y fait, se reconnecter avec soi pour faire le calme et trouver enfin le sommeil !

62% des français dorment moins de 8 heures ce qui me parait peu.

Pourtant dormir est essentiel et récupérateur, il restaure la fatigue mentale et intellectuelle, l'attention, facilite les mécanismes d'apprentissage….

Il existe des petits et gros dormeurs, nous ne sommes pas égaux face au sommeil mais une chose est sûre : bien dormir est essentiel et bon pour le moral : qui n'a pas bien dormi ressemble à un ours qu'on voudrait éviter !

Il m'arrive de mal dormir quand je suis contrariée ou énervée ou en période de pleine lune mais de façon générale je m'endors très facilement !

En formation j'ai appris quelques trucs qui peuvent t'aider si tu ne trouve pas le sommeil en dehors de toutes pathologies :

Pour l'alimentation : manger léger le soir pour mieux digérer, éviter tabac, trop de sel, le gras, le sucre, l'alcool et les excitants coca, café, thé après 18h

Pour la dépense physique : la sédentarité n'aide pas à bien dormir, prévoir une activité physique si on est coincé dans un bureau, au moins 20 mn de marche quotidienne si on ne fait pas de sport !

Du côté de la phyto :

* Des plantes aident à la détente : passiflore, tilleul, mélisse, valériane….

* infusions de fleur d'oranger, marjolaine, verveine, camomille, mélisse…. avec du miel

Du côté aroma : huile essentielle d'orange douce, de lavande en diffusion dans la chambre ou sur l'oreiller

Du côté de la zen attitude : un bon bain chaud, la sophrologie et relaxation

* Mettre une musique douce pour méditer ou faire régulièrement des exercices de sophrologie personnalisé suivant son cas, je te donne cet exercice que j'ai réalisé en devoir, que tu peux pratiquer avant de te coucher pour visualiser ton endormissement, enregistre toi avec ton smartphone d'une voix monocorde et calme

Relâchez votre front et sentez toutes les rides d’expression disparaitront, défroncez vos sourcils.

Sophronisation de base

Vous vous installez confortablement, vous pouvez fermer vos yeux et laissez votre corps se décontracter.

N’hésitez pas à bouger, à modifier votre position initiale si besoin pour adopter la meilleure position qui vous convient.

Prenez une inspiration et souffler. Revenez à une respiration naturelle.

Maintenant, vous allez portez attention à votre tête, votre visage.

Relâchez votre front et sentez toutes les rides d’expression disparaitrent, défroncez vos sourcils.

Relâchez vos yeux et sentez vos paupières lourdes.

Je vous invite à relâcher vos pommettes, les ailes de votre nez et à ressentir votre respiration.

Sentez l’air frais entrer dans vos narines à chaque inspiration et sentez le souffle tiède sortir à chaque expiration.

Je vous invite maintenant à relâcher vos joues, desserrez votre mâchoire, vos dents, à ouvrir légèrement la bouche, à déglutir si besoin puis laissez votre langue se poser naturellement sans forcer.

Laissez vous aller, la détente envahit votre nuque, vos trapèzes, vos épaules qui s’abaissent naturellement.

Laissez le calme se diffuser dans vos bras, vos coudes, vos avant bras, vos poignets jusqu’à vos mains.

Prenez conscience de votre dos, relâchez tous les muscles de la colonne vertébrale les uns après les autres du haut vers le bas.

Portez attention maintenant à votre thorax, votre poitrine et observez attentivement les côtes s’ouvrir à chaque inspiration et descendre à chaque expiration.

Percevez les battements calmes et réguliers de votre cœur, votre ventre se dénoue.

Maintenant, imaginez la détente de vos muscles inférieurs : votre bassin, relâchez vos hanches, vos muscles fessiers, sentez votre périnée.

Laissez la détente envahir vos jambes, cuisses, genoux, mollets, vos pieds jusqu’à vos orteils.

Maintenant je vous invite à prendre conscience du calme qui envahit tout votre corps, sentez le se diffuser partout.

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Sophro déplacement du négatif

Nous allons maintenant vider le négatif qui encombre votre corps, le stress de votre journée, l’appréhension de changer de travail, l’inquiétude de ne pas tout gérer le lendemain….

* Vous inspirez, vous bloquez la respiration et contractez tous les muscles du visage : front, paupières, joues, mâchoires. Prenez conscience de votre visage en tension et chaque fois que vous soufflez, vous expulsez toutes ces tensions accumulées de la journée (le faire plusieurs fois)

Temps de pause (inspiration naturelle)

* Maintenant, je vous invite à reprendre une inspiration et à contracter tous les muscles de votre nuque, vos trapèzes, vos épaules.

Prenez conscience de ces parties de votre corps en tension et chaque fois que vous soufflez, vous expulsez toutes ces tensions accumulées de la journée (le faire plusieurs fois)

Temps de pause (inspiration normale)

*Vous allez inspirer et bloquez la respiration et contractez tous les muscles des bras, avant bras, poignet et main. Prenez conscience de ces parties de votre corps en tension et chaque fois que vous soufflez, vous expulsez toutes ces tensions accumulées de la journée (le faire plusieurs fois)

Temps de pause (inspiration naturelle)

* Vous allez maintenant inspirez et bloquez la respiration, contractez tous les muscles de votre dos et de votre colonne vertébrale. Prenez conscience de ces parties de votre corps en tension et chaque fois que vous soufflez, vous expulsez toutes ces tensions accumulées de la journée (le faire plusieurs fois)

Temps de pause (inspiration naturelle)

* Vous allez maintenant inspirez et bloquez la respiration, contractez tous les muscles du thorax, votre poitrine, vos côtes et votre cœur.

Prenez conscience de ces parties de votre corps en tension et chaque fois que vous soufflez, vous expulsez toutes ces tensions accumulées de la journée (le faire plusieurs fois)

Temps de pause (inspiration normale)

* Vous allez maintenant inspirez et bloquez la respiration, contractez tous les muscles de votre ventre, vos abdominaux. Prenez conscience de ces parties de votre corps en tension et chaque fois que vous soufflez, vous expulsez toutes ces tensions accumulées de la journée (le faire plusieurs fois)

Temps de pause (inspiration normale)

* Vous allez maintenant inspirez et bloquez la respiration, contractez tous les muscles de vos hanches, vos fesses, votre périnée.

Prenez conscience de ces parties de votre corps en tension et chaque fois que vous soufflez, vous expulsez toutes ces tensions accumulées de la journée (le faire plusieurs fois)

Temps de pause (inspiration normale)

* Vous allez maintenant inspirez et bloquez la respiration, contractez tous les muscles de vos jambes, vos cuisses, genoux, mollets, orteils. Prenez conscience de ces parties de votre corps en tension et chaque fois que vous soufflez, vous expulsez toutes ces tensions accumulées de la journée (le faire plusieurs fois)

Sentez le relâchement total de tout votre corps, les tensions disparaissent et je vous invite à garder en mémoire le positif de votre journée : le déjeuner avec votre collègue, le fou rire avec votre fils, la complicité avec une cliente….

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Protection Sophro Liminale du Sommeil ou PSLS (visualisation d’une bonne nuit de sommeil )

Imaginez vous à présent dans votre salle de bain, vous venez de prendre une douche tiède qui vous a détendu, vous faites votre toilette, vous vous démaquillez le visage, vous vous mettez en pyjama, vous vous dirigez dans votre chambre.

Les draps sont propres et sentent le frais, la lumière est tamisée, vous vous apprêtez à lire quelques pages d’un roman qui vous passionne.

Vous êtes détendu(e) allongé(e) sur votre lit, soutenu(e) par un coussin douillet.

Vous sentez peu à peu les signes de fatigue vous envahir : les yeux piquent, la vision devient plus floue, vous baillez, vous êtes détendu(e), c’est le moment d’éteindre votre lumière de chevet, vous vous couchez sur le côté, votre meilleur position pour vous endormir.

Visualisez votre endormissement, votre corps est détendu vous sombrez dans le sommeil, accueillez ces sensations de récupération, la qualité de votre sommeil.

Maintenant je vous invite à vous concentrer sur votre respiration : inspirer profondément, retenez votre respiration et inscrivez ces sensations positives dans votre tête (vous pouvez les inscrire à travers vos propres mots : zen, plénitude, harmonie, quiétude) et sur une expiration, diffusez la dans votre corps.

Répétez l’exercice plusieurs fois, laissez vous aller plus profondément

Imaginez à présent votre réveil, votre visage reposé, vous vous étirez et baillez et vous vous sentez bien, de bonne humeur et pleine de vitalité.

Prenez conscience de votre corps ressourcé.

Empreignez ces sensations qui sont présentes en vous, pensez à les activer au quotidien.

Désophronisation

Reprenez vos appui, écoutez les bruits extérieurs.

Inspirez et expirez

Mobilisez l’ensemble de votre corps, bougez vos mains, vos pieds, étirez votre dos, baillez.

Etirez vous doucement et ouvrez vos yeux dés que vous vous sentez prête.

Pour des séances de sophronisation plus poussées, je vous conseille de suivre le programme complet d'un sophrologue

Je vous souhaite un excellent sommeil !