Le petit déjeuner idéal et des recettes

Le petit déjeuner à la française repose traditionnellement sur des produits sucrés à indice glycémique élevé : pain blanc, confiture, céréales soufflées, viennoiserie, café, jus d'orange … sur le plan nutritionnel c'est catastrophique ! je propose pleins d'idées savoureuses variées pour ré équilibrer un petit déjeuner car ne dit on pas que c'est le repas le plus important de la journée ?

Seuls 12% des Français (IPSOS) optent pour un petit déjeuner équilibré pourtant il devrait représenter entre 20 et 30 % des besoins journaliers.

Si tu es pressé(e) mets le réveil plus tôt, si tu n'as pas faim le matin c'est que tu as peut être trop diné le soir alors alléger son assiette est la solution, à essayer ...

Que faudrait il manger au petit déjeuner ?

* Attention aux sucres : manger trop sucré remonte l'insuline,  le coup de pompe de 11 h se fait obligatoirement sentir et généralement on remange sucré ce qui perturbe à long terme l'organisme ce qui est responsable de pleins de tracas (acidité, hausse de poids, mauvaise digestion…)

* des fibres : fruits frais, cuits, oléagineux…

* Manger des aliments à IG bas (index glycémique) : céréales complètes, flocons d'avoine, purée de fruits sans sucres ajoutés, ...

* introduire des protéines animales (poisson, volaille, œuf) ou végétales pour les "salés" (légumineuses, oléagineux, céréales, algues, tofu, yaourt végétal…)

* de la vitamine C avec des fruits de saison, des graines germées, des purées de fruits

* des minéraux, du calcium, du magnésium : laits végétaux (alterner avoine, amande, noisette…), fromage de brebis de temps en temps, céréales complètes

* des omégas 3 : noix, sardines, légumes verts, œufs, saumon sauvage, huile de colza, lin, chanvre, cameline, avocat…

Que dois je avoir dans ma cuisine ?

* Céréales sous forme de flocons (avoine, quinoa, millet, riz …) en magasin bio, en manger une sorte pour mieux digérer et éviter granola et muesli

* Des biscottes sans gluten ou des galettes de riz, alternatives au pain

* Côté sucre, je préfère le sucre de coco car IG un poil plus bas, poudre de caroube ou de cacao, cannelle mais j'évite d'en mettre le matin à cause de l'Indice Glycémique !

* Laits végétaux : alterner amande, noisette, avoine sans sucres ajoutés

* Boissons : eau, thé, infusions, café chocolat chaud, je prends des boissons sans caféine comme la chicorée ou  à base de céréales type "CARO" ou autres marques, privilégier le bio et ne pas oublier que boire trop de thé et de café entrainent une fuite des minéraux et de l'acidité !

Autres alternatives au café / thé noir qui acidifie et déminéralise l'organise : infusion à base d'épices ou infusions de thym, romarin, le thé rouge (Rooibos) et blanc ne contiennent pas de théine.

* Pain frais, de qualité bio cuit au levain naturel, semi complet (pour moi) mais complet c'est bien aussi, aux graines ou du pain sans gluten (je suis moins fan, question de goût)

* Fruits frais (compote maison, fruits ou légumes, purée de fruits sans sucres ajoutés…) attention au fruits crus toujours 1/4 h avant le petit déj ou entre les repas pour ne pas ballonner !

* Des œufs, yaourts végétaux (amande, lait de coco…), fromage de brebis/chèvre

* Du beurre bio, ce qui est bon c'est la vitamine A oui un peu mais bon il y a du lait et des acides gras saturés donc je varie avec les purées d'amande (blanche ou complète) ou oléagineux (noisette, sésame..) riche en Ca, Phosphore, Mg, vit E et AG insaturés ! attention à la teneur en sucres chez certaines marques des hypermarchés.

Ne pas oublier un sac de graines et de fruits secs en en-cas, en avoir toujours dans son placard si grosse faim

Vérifier les bonnes associations :

- version sucrée : fruits crus, cuits, yaourt ou petit suisse ou version salé : crudités + légumes vapeur + protéine ou féculent

Des recettes ! ne pas oublier de boire de l'eau au réveil (+ 1/2 jus de citron pour nettoyer son organisme suivant son profil, si vous êtes de tempérament nerveux évitez car vous vous acidifiez, si vous êtes sanguin c'est mieux pour vous vous le métabolisez bien)

* biscottes de sarrasin + purée d'amande + compote sans sucres

* œufs /volaille + galettes de riz (occasionnellement à cause de l'IG élevé)+ noix de beurre ou margarine bio

* Crème Budwig : banane écrasée, huile de colza, graines moulues (sésame, lin, chanvre) + noix + jus de citron + fruit de saison

Printemps/été : je préfère des recettes plus légères comme le milkshake fruité recette pour 1 personne à consommer de suite :

* 25cl de lait d'avoine + 1 c à soupe de flocons d'avoine + 1 c à s de germe de blé + 1 banane ou autre fruit de saison + 1 c à c de graines (lin, sésame, chia)

* Salade de fruits (1 seule variété) + pollen frais congelé + thé vert

* Crêpes (pour 6 petites crêpes) :

- 250 g de flocons + 40 cl de lait végétal ou eau, tremper la veille au soir et mélanger le matin + nappez de pâte à tartiner (purée d'oléagineux ou compote ou un peu de confiture maison)

ou pâte à crêpes simple : 1 œuf + 125 g de farine de riz + 250 ml de lait végétal

En hiver le porridge en flocons ou en crème à cuire 5 mn dans l'eau ou du lait végétal, réchauffe et rassasie :

* 40 g de crème (millet, riz, avoine) dans 20 à 25cl d'eau + 1 c à c de purée d'amande/miel/sucre de coco

* 1 yaourt au soja, + 1 banane + 2 c à s d'huile de colza + 1 /2 jus de citron+ 1 c à s de graines moulues + oléagineux + 1 ou 2 fruits de saison + 1 c à s pollen frais (adultes) ou 1 à 2 c à c (enfants)

* j'aime aussi prendre quelques tranches de cake à la banane pendant les saisons froides, je remplace la farine de blé par de la poudre d'amande ou farine de riz, voir recette :

https://www.marmiton.org/recettes/recette_banana-bread_20632.aspx

Ne pas oublier de faire simple et de ne pas mélanger trop de groupes d'aliments pour bien digérer et assimiler c'est le gage d'une bonne vitalité et énergie

Et attention aux inhibiteurs de digestion le matin : pas de confiture, de miel, de jus d'orange, trop de cafés, pas de grignotage (il est préférable de manger davantage le matin en attendant le repas de midi pour laisser du repos digestif au corps) et les mauvaises associations.

Maintenant que tu es armé(e) pour prendre un bon petit déjeuner équilibré et varié, je te souhaite un bon appétit !